Udržovat vyváženou a zdravou stravu je jednou ze zásad zdravého života. A jedním z klíčových prvků, na který by se mělo dbát, je železo. Železo je esenciální minerál, který hraje důležitou roli ve tvorbě hemoglobinu a transportu kyslíku po těle. Přestože rostlinná strava nabízí mnoho zdravotních výhod, vstřebávání železa z rostlinných zdrojů může být výzvou. Pojďme se podívat, jak tuto výzvu zvládnout!
Proč je vstřebávání železa z rostlinné stravy obtížnější?
Rostlinné zdroje železa obsahují nehemové železo, které je hůře vstřebatelné než hemové železo nacházející se v mase. Navíc rostliny obsahují látky jako oxaláty, fytáty a taniny, které mohou dále omezovat vstřebávání železa. Oxaláty se nacházejí se například ve špenátu nebo řepě. Fytáty jsou přítomné v obilovinách, luštěninách a semenech. Taniny najdete v čaji, kávě a některých druzích ovoce.
Jak zlepšit vstřebávání železa z rostlinné stravy?
- Přidejte vitamin C. Vitamin C je váš nejlepší přítel, pokud jde o vstřebávání železa. Pomáhá převádět nehemové železo do formy, kterou tělo snáze vstřebá. Přidejte do jídel citrusové plody, papriky, brokolici nebo jahody, které jsou bohaté na vitamín C.
- Mletí, fermentace a klíčení
- Mletí: Rozemílání celých zrn může snížit obsah fytátů a zlepšit dostupnost železa.
- Fermentace: Fermentované potraviny jako kysané zelí nebo tempeh nejen zlepšují vstřebávání železa, ale také podporují zdravou střevní mikroflóru.
- Klíčení: Klíčení semen, luštěnin a obilovin snižuje obsah antinutričních látek a zvyšuje dostupnost železa a dalších nutrientů.
Některé recepty pro lepší vstřebávání železa
Vyzkoušejte tyto chutné a zdravé recepty, které vám pomohou maximalizovat vstřebávání železa:
Cizrnový salát s citronem a paprikou
- Složení: cizrna, červená paprika, okurka, červená cibule, čerstvý citron, olivový olej, sůl, pepř.
- Postup: smíchejte všechny ingredience, přidejte šťávu z citronu a dochuťte dle potřeby. Paprika a citron dodají potřebný vitamín C.
Smoothie z manga a špenátu
- Složení: čerstvé mango, listový špenát, banán, pomerančová šťáva
- Postup: vše rozmixujte do hladka. Mango a pomerančová šťáva jsou bohaté na vitamín C, což zlepší vstřebávání železa ze špenátu.
Pamatujte, že vyvážená strava a správné kombinace potravin mohou výrazně přispět k vašemu zdraví a vitalitě. 🙂
Zdroj: Naturopatie.com
